Latihan beban yang terfokus pada otot lengan dapat membantu meningkatkan kekuatan, definisi, dan ukuran otot. Otot utama yang perlu dilatih meliputi biceps (bisep), triceps (trisep), dan forearms (lengan bawah).
1. Prinsip Latihan Beban untuk Otot Lengan
✅ Gunakan beban yang sesuai → Pilih beban yang cukup menantang tetapi tetap memungkinkan teknik yang benar.
✅ Fokus pada repetisi & set → 8-12 repetisi per set untuk hipertrofi (pembentukan otot).
✅ Latihan dengan variasi → Kombinasi gerakan isolasi (melatih satu otot) dan gerakan komposit (melatih beberapa otot).
✅ Istirahat yang cukup → Beri waktu pemulihan 48 jam sebelum melatih otot yang sama kembali.
✅ Kombinasikan dengan nutrisi yang tepat → Konsumsi protein dan karbohidrat cukup untuk mendukung pertumbuhan otot.
2. Latihan Beban untuk Otot Lengan
🔹 Latihan untuk Otot Bisep
💪 1. Bicep Curl (Dumbbell/Barbell)
- Pegang dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat beban dengan menekuk siku tanpa menggerakkan bahu.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
✅ 3-4 set, 8-12 repetisi
💪 2. Hammer Curl
- Sama seperti bicep curl, tetapi telapak tangan menghadap ke dalam (seperti memegang palu).
✅ 3 set, 8-12 repetisi
💪 3. Concentration Curl
- Duduk, sandarkan siku di paha bagian dalam, dan angkat dumbbell perlahan.
- Latihan ini membantu meningkatkan kontraksi otot bisep.
✅ 3 set, 10-12 repetisi
🔹 Latihan untuk Otot Trisep
💪 4. Tricep Dips (Menggunakan Bench/Parallel Bars)
- Letakkan tangan di bangku atau dip bar.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kembali ke atas dengan menekan trisep.
✅ 3 set, 10-12 repetisi
💪 5. Tricep Overhead Extension
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala.
- Turunkan beban di belakang kepala dengan menekuk siku.
- Dorong kembali ke atas hingga lengan lurus.
✅ 3 set, 8-12 repetisi
💪 6. Close-Grip Bench Press
- Gunakan barbell dengan pegangan lebih sempit dari bahu.
- Turunkan bar ke arah dada, lalu dorong kembali ke atas.
✅ 3 set, 8-10 repetisi
🔹 Latihan untuk Otot Lengan Bawah (Forearm)
💪 7. Wrist Curl
- Pegang dumbbell atau barbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk pergelangan tangan ke atas dan turunkan perlahan.
✅ 3 set, 12-15 repetisi
💪 8. Reverse Wrist Curl
- Sama seperti wrist curl, tetapi telapak tangan menghadap ke bawah.
✅ 3 set, 12-15 repetisi
💪 9. Farmer’s Walk
- Pegang dumbbell berat di masing-masing tangan dan berjalan selama 30-45 detik.
✅ 3 set
3. Tips untuk Hasil Maksimal
🔥 Gunakan progressive overload → Tambah beban atau repetisi secara bertahap.
🔥 Jaga teknik yang benar → Hindari mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban.
🔥 Latihan 2-3 kali per minggu → Beri waktu pemulihan agar otot bisa tumbuh optimal.
🔥 Kombinasikan dengan latihan tubuh bagian atas lainnya → Bench press, pull-ups, dan rows juga melatih otot lengan secara tidak langsung.
🔥 Pastikan asupan protein cukup → Konsumsi 1.6-2.2 gram protein per kg berat badan per hari.
Dengan konsistensi dan teknik yang benar, otot lengan yang lebih kuat dan terdefinisi bisa dicapai! 💪🔥
http://capacitytrading.apa.com.au/
https://ws.efile.ltbcms.jus.gov.on.ca
http://assets-stage.scup.org/index.html
https://dev-uxpertisev2-api.uxpertise.ca
